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看到這篇,雖然落落長~ 但我覺得對孕媽咪們很有幫助喔!! 有空看一下唄~

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諮詢/馬偕紀念醫院營養師 徐于淑、成大醫院營養部主任 郭素娥

各式點心對於許多女性而言有著難以抗拒的魅力,然而懷孕期間為了寶寶及自身的健康著想,這些平時最愛的小零嘴似乎都得克制著吃。其實孕媽咪並非只能吃正餐,只要選對點心,不僅能滿足口腹之慾,也能吃出健康。 

 

孕期三階段營養攝取重點 

整個孕期理想體重增加範圍約在10~14公斤,所以一旦誤以為懷孕就可以肆無忌憚的大吃特吃,往往只會胖到孕婦本身,且產後體重也較難恢復。因此,孕期三階段的體重控制與營養攝取必須掌握得好,才不至於讓孕媽咪體重「居高不下」。 

懷孕初期 

馬偕紀念醫院營養師徐于淑指出,孕前體重在正常範圍的準媽媽,懷孕初期並不需特別增重,最多增加1~2公斤即可,只要飲食均衡,毋須擔心胎兒會出現營養不良的狀況。 

不過由於此時是胎兒神經發育的重要階段,孕媽咪可適時補充葉酸,因為葉酸是參與細胞分裂時DNA合成的重要元素,每天多吃蘆筍或綠花椰菜等深綠色的蔬菜,就可攝取到葉酸。另外,有些準媽媽在初期容易出現孕吐、噁心等害喜現象,從穀類中攝取維生素B群,也可獲得改善。 

懷孕中期 

懷孕中期理想體重約增加5~6公斤。此時隨著胎兒逐漸長大,所需要的養分也逐漸增加,所以懷孕中期建議孕媽咪每天增加300大卡的熱量及10公克的蛋白質攝取。成大醫院營養部主任郭素娥建議,每天宜增加半杯的低脂牛奶、一份蔬菜、一份魚肉,以供胎兒營養需求。 

懷孕後期 

懷孕後期的體重雖增加快速,也需維持增加5~6公斤,且此時應著重鐵與鈣的補充。為了彌補因懷孕、分娩、失血及泌乳時可能損失的鐵,且寶寶身體內的鐵量也需要在胎兒期先儲存,因此懷孕後期孕婦每天需多增加30毫克的鐵;而富含鐵質的食物有蛋黃、內臟類、紅色肉類深色蔬菜等。 

此外,多補充鈣質可幫助胎兒骨骼發育,避免準媽媽腿部抽筋,徐于淑營養師特別提醒不宜同時攝取「鐵」跟「鈣」,因為兩者會抑制彼此的吸收,建議可以「一餐高鐵、一餐高鈣」的方式進食。

 

10種強力推薦的孕期絕佳點心 

當準媽媽掌握住孕期的飲食重點後,就算每天想要吃點正餐之外的點心解饞,也不怕會增加過多的熱量。兩位營養師不約而同的說明,在兩餐之間額外增加的食物,應盡量以「點心」取代「零食」。下列為讀者特別挑選幾種適合在孕期食用的絕佳點心,讓準媽媽在「口慾」與「健康」之間找到平衡點。

1.牛奶 

牛奶含豐富蛋白質及其他營養元素,更是懷孕中、後期所需鈣質的重要來源,徐于淑營養師建議準媽媽每天宜攝取約1~2杯(240C.C./杯)的低脂牛奶,來滿足所需的鈣質。 

2.優格、優酪乳 

比起牛奶,優格及優酪乳除了同樣含有豐富鈣質外,因還添加益生菌,對於有便秘困擾的孕婦,吃了後可使症狀獲得緩解。但優格的脂肪量並不低,也因本身有天然的酸味,為求口感好一點,通常會添加糖分或是果醬,相對就會提高熱量,在選擇時最好購買低糖或無糖的原味,以避免吃進過多的糖分。 

小知識:如何健康喝優酪乳? 

目前坊間販售各種添加不同菌種的優酪乳,消費者常搞不清楚功效差在嗎?其實益生菌對人體腸道都有好處,只不過有些菌種在喝進肚子裡時,未進到腸道發生作用前就會被胃酸破壞掉,是比較可惜的。 

所以比較好的菌種應是可耐胃酸、膽酸的長駐型益生菌,這能增加腸內益生菌的量,媽咪在選購時可以多作比較。而如果怕吃進太多熱量,除了選無糖原味外,零脂肪的優酪乳讓孕媽咪吃「健康」的同時,身體也比較沒有負擔。 

3.起司 

郭素娥主任表示,「高鈣」、「低脂」、「低鹽」的起司也很適合當作點心食用,在選購時,應以表層與底層的顏色是否一致作為判別標準,也由於起司為即食食品,不需烹煮即可食用,因此更需注意冷藏保存的問題。 

4.綜合堅果 

堅果類包含:核桃、榛果、杏仁、腰果、花生、南瓜子、葵花子、松子、開心果……等,堅果類所含的油脂,以單元不飽和脂肪酸為主,並含有優質蛋白質、氨基酸、礦物質、維生素E、維生素A等,對孕婦的健康及胎兒腦神經細胞的發展有所幫助,是孕期很好的點心。

徐于淑營養師表示,因每種堅果均具備某些營養成分,建議最好選擇「綜合堅果」可一次獲取每種堅果的營養,然而份量不宜過多,每天約12湯匙(以手捉一把的量)就足夠了,並需避免選擇添加過多調味的堅果,以免攝取到過多的鹽分。 

除了綜合堅果外,也常看到市售的杏仁小魚乾,雖然它強調含有鈣質,但是因為此類小魚乾都是以油快炒而成,有含油量過高的疑慮。此外,如準媽媽本身就是對花生過敏的體質,在孕期更要小心避開含有花生的食品。 

5.豆漿、豆花 

豆漿、豆花等都屬於黃豆製品。黃豆中的黃豆蛋白為優質植物性蛋白質,可以作為體內細胞、組織合成與修復的原料,且富含卵磷脂,為細胞膜磷脂的來源,可以幫助神經系統與腦部的發育;而其中的異黃酮素,可以幫助降低血中膽固醇;鈣質含量也較一般植物性食品高出許多。 

因市售的豆漿、豆花糖分的含量均過高,徐于淑營養師建議每天喝無糖豆漿一杯或將糖分減半的豆花半碗為宜。她並提醒有些準媽媽認為多喝豆漿,生出來的寶寶皮膚會較白皙,就改以豆漿來取代白開水,這是完全錯誤的觀念。而在豆花的挑選上,也應選擇不添加湯圓、粉圓、花生、紅豆等材料的純豆花。 

6.各式乾果食品 

葡萄乾、香蕉乾、蔓越莓乾、芭樂乾……等均屬於果乾類的點心。郭素娥主任表示,這類的點心一般來說鉀含量較高,具有穩定血壓的功效,然而也因為是水果烘焙而成,甜度相對高,加上因為體積小,很容易一口接一口地吃完一整包,因此不宜單獨以果乾類為點心,最好搭配其他的食物,如:把一湯匙的葡萄乾加入豆花中一起吃,就會有飽足感。 

其實與其吃果乾類點心,不如直接將水果當做點心來食用,徐于淑營養師表示,準媽媽每天要吃2~3份(60大卡/份)的水果。如:蘋果、櫻桃、葡萄等就富含鐵質;多吃蔓越莓可預防孕期容易發生的泌尿道感染;小蕃茄含有蕃茄紅素,具有抗氧化的功用。至於糖分含量較高的瓜類水果,如西瓜、哈密瓜、木瓜等,攝取量仍要適當,才能避免糖分攝取過量,導致胎兒和準媽媽過胖。 

7.低卡果凍 

蒟蒻、寒天、仙草、愛玉等都屬於低熱量的點心。郭素娥主任指出,蒟蒻含膳食纖維,是一種可溶性纖維,能夠幫助胃腸的蠕動,並抑制醣類的吸收,又因熱量低,對於想滿足口腹之慾的準媽媽來說,是不錯的選擇。但此類低卡點心因本身味道淡,在食用時就要避免加入過多的糖調味。 

8.海苔 

海苔熱量低,纖維含量卻很高,並含有碘,可以合成甲狀腺素,避免生下甲狀腺功能低下的胎兒。市售的海苔口味多樣化,但只有原味才是準媽媽最好的選擇。 

9.蘇打餅乾 

味道單純的蘇打餅乾常被體重過重的準媽媽拿來當做止饑的點心,徐于淑營養師表示,餅乾主要成分是澱粉,屬於碳水化合物,孕媽咪吃一點碳水化合物,是可以緩解孕吐、噁心的症狀,但吃蘇打餅乾需要擔心的,是油脂、鹽分含量的多寡,而脂肪含量多寡,也左右了蘇打餅乾的熱量。 

在選購市售蘇打餅乾之前,不妨看一下外盒的營養標示,上面會載明脂肪的含量,通常原味的蘇打餅乾會比蔬菜、紫蘇、高纖等口味熱量低,不過不管是什麼樣的蘇打餅乾,市售的餅乾油份和糖分都比較高,不建議吃太多,每次以3~5片為宜。 

10.麥片 

準媽媽也常沖泡一杯濃純香的即溶麥片當作點心,徐于淑營養師指出,麥片屬於五穀類,含有大量可溶性纖維素,可控制血糖濃度。最好選擇純麥片加入牛奶一併食用,營養價值較高。市售的即溶麥片因顧及到香濃奶味的口感,易添加過多的糖分,不宜喝過量,建議當點心時罐裝麥片粉以2湯匙、單包裝則以11包為限。 

 

5類避免吃進的「垃圾」點心 

孕期應避免食用過多難消化的油炸類、辛辣、含咖啡因及醃製類的點心。這些點心攝取過多不僅對胎兒沒什麼營養價值,反而容易影響孕婦本身的健康。

1.油炸類 

油炸類食品油脂成份高,攝取過多會使體重快速增加,在孕期易產生許多併發症,像是妊娠高血壓、妊娠毒血症、妊娠糖尿病等,且會進一步威脅到胎兒。徐于淑營養師指出,油炸食物的油易含有反式脂肪酸,會提高罹患心血管疾病以及癌症的機率。 

2.咖啡因 

孕婦每天攝取的咖啡因應在300毫克以下,郭素娥主任指出,由於咖啡因有刺激中樞神經和肌肉的作用,雖可提神、消除肌肉的疲勞,但攝取過量的咖啡反而會刺激心搏,使心跳加快,產生心悸、燥動的現象。 

此外,咖啡因也會干擾人體對鈣質的吸收與代謝,因此,喝越多的咖啡因,鈣質流失越多。徐于淑營養師也提醒並非只有咖啡才含有咖啡因,紅茶、綠茶等茶類飲品也含有咖啡因,反觀是花草茶,如菊花茶、桂花茶才不含咖啡因。 

3.含糖飲料 

可樂、罐裝加糖果汁、珍珠奶茶等含糖飲料空有熱量卻無太多營養成分,長期攝取過多的糖分,不僅熱量過高,脂肪容易堆積體內導致肥胖問題,還會使三酸甘油酯過高,增加罹患心血管疾病的風險,建議準媽媽還是少碰為妙。

4.醃製食品 

蜜餞、酸梅、肉干等醃製食品往往是準媽媽愛不釋手的零食,然而這一類的食品鹽分含量高,不僅太鹹,吃多了容易有水腫的問題,甚至引起高血壓。如果準媽媽想以蜜餞、酸梅來緩解孕吐,一天以12顆為限。也因為此類食品大多可保存很久,為了延長保存期限就會添加防腐劑,自然會影響健康。 

5.色彩鮮豔的食品 

此類食品常為了讓「賣相」好看,添加了許多不知名的色素,徐于淑營養師表示,如果孕婦食用過多的色素,可能會導致生下注意力不集中的寶寶,甚至是過動兒,盡量還是少吃為妙。

 

選購市售點心停看聽 

1.食品需有完整的食品標示。一般食品標示項目應包括,品名、內容物(重量、容量或數量)、原料名稱、食品添加物名稱、製造廠(商)或進囗廠(商)或分裝廠(商)之名稱、地址及製造日期。除了確認原料來源,避開可能誘發自身體質過敏的食物外,一旦吃出問題,也有跡可尋。 

2.需有詳細的營養標示。清楚註明產品的熱量、蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉等含量,以供消費者參考。 

3.進口食品應有清楚的中文標示。 

4.乳製品、冷凍食品應清楚標示保存期限和保存的方法。最好選購保存期限是直接印在包裝上的食品,以防不肖廠商用標籤更改保存期限。 

5.查看產品外觀有無變形、異狀。尤其是選購瓶裝食品時,應注意它的蓋子是否完整,若有凸凹或包封不全就不要購買。

 

以上取於:BabyHome寶貝家庭親子網  撰文者/余靜雯

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